保持健康、无痛的脊柱

通过这些增强核心力量的脊柱前凸练习，保持健康、无痛的脊柱。

脊柱前凸症是下背部过度弯曲，导致受其折磨的人看起来好像在伸出臀部。

下脊柱或腰椎区域向内弯曲，形成 C 形，这会导致不适和疼痛。

不要让它变成那样！使用姿势训练，以简单的方式增强您的背部和核心肌肉。

脊柱前凸有哪些症状？

男人抱着下背部疼痛

脊柱前凸，通常称为脊柱前凸，可引起腰痛、神经问题或脊柱和周围软组织损伤。未经治疗的时间越长，脊柱弯曲程度越深，症状就会加重。背部问题特别敏感，因为腰椎支撑着身体的大部分重量。如果你的脊柱前凸开始影响你的神经，射击痛会蔓延到你的全身。

是什么导致了这种情况？

前凸的原因包括不良姿势或不良骨盆位置。不受支撑的身体姿势，例如骨盆顶部向前倾斜，会导致脊柱周围的肌肉过度代偿，腰部区域开始逐渐错位。由于您携带的重量过重，肥胖会给您的下背部带来额外的压力。其他因素可能包括额外的脊柱疾病和退行性关节疾病。

有哪些治疗方法？

脊柱前凸很难治疗，因为每个人都有轻微的脊柱差异。如果您出现上述症状或腰部有任何不适，建议您去看训练有素的医疗专业人员。应对任何过度弯曲进行处理，以防止随着时间的推移进一步损坏。

有许多脊柱前凸练习可以加强臀肌、腿筋、腹部肌肉和背部肌肉。研究表明，加强这些肌肉可以帮助重新调整骨盆倾斜度并减少腰痛。此外，您还可以获得锻炼的所有常见好处，例如控制体重和改善心理健康！

重要提示：在锻炼时保持适当的技术可以确保有效锻炼并防止受伤。

您可以做的 8 种最佳前凸运动

1.平板支撑

最长平板支撑的世界纪录是 8 小时。幸运的是，你不需要坚持那么久就能让锻炼产生效果！事实上，你可以持续 10-15 秒。

木板类似于俯卧撑姿势，但不是靠在手上，而是靠在肘部上，并将它们直接放在胸部下方。

跪下后身体前倾，将手肘放在肩膀正下方的地面上。

将膝盖抬离地板并将双脚向后推。确保背部挺直，并保持颈部与脊柱的其余部分对齐。

保持姿势并在所需时间内收紧核心肌肉。

2. 侧平板支撑

就像原来的木板一样，但只在一侧保持平衡。

躺在地板上，双脚并拢，面向侧面。

抬起你的身体，直到你用肘部支撑自己，就在你肩膀的正下方。

抬起你的臀部，直到你的身体在一条直线上，收紧你的核心肌肉；你的身体应该从你的肩膀到你的脚倾斜。

保持这个姿势，不要让你的臀部下垂。

在另一侧重复。

3. 骨盆倾斜健身球

女性用健身球做骨盆倾斜

坐在一个球上，让你的腿与双脚平放在地板上成 90 度角。

保持肩膀向后，脊柱挺直。

向前倾斜你的臀部并收紧你的腹部。

伸出尾骨时，向后倾斜臀部。

慢慢地前后移动，保持肩膀向后。

重复 10 次，共 3 组。

4. 超人

超人姿势的女人 - 更有效的脊柱前凸练习之一

躺在你的肚子上，脸朝下，双臂伸在你的面前。

同时将手臂、腿和胸部抬离地面，同时保持臀部着地。

保持至少两秒钟。

慢慢放下。

重复 10 次，共 3 组。

5.仰卧起坐

女人做仰卧起坐

仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。

双臂交叉放在胸前，抬起躯干，直到头部、颈部和躯干离开地面。

保持片刻，然后再放下。

重复。

6.四足手臂对腿抬高

做四足手臂对腿抬高的女人

跪在地板上，身体前倾，双手掌心向下放在地板上。

确保背部挺直，膝盖在臀部下方，手掌在肩膀正下方。

举起另一条腿时举起一只手臂，直到两条腿从身体上笔直对齐，与脊柱平行。

慢慢放下你的手臂和腿，直到你回到起始位置。

交换手臂和腿，然后重复。

7.死虫

死虫姿势的女人

仰卧在地板上。

将手臂从身体上伸直，伸向空中。

抬起一条腿，直到它与您的身体成 90 度角。

慢慢降低，直到它处于起始位置。

换腿重复。

8.臀桥

臀桥姿势的女性——更有效的脊柱前凸练习之一

仰卧，膝盖弯曲并抬起，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。

将双脚分开与臀部保持一定距离，并尽量使腿与膝盖垂直对齐。

弯曲你的臀部并通过你的脚后跟推动你的臀部向上抬起。试着从你的肩膀到你的膝盖做一条对角线。

保持片刻，然后再放下。

重复 10 次，共 3 组。

在你开始前凸练习之前……

这些练习旨在改善您的核心肌肉，重新调整您的骨盆倾斜度，并帮助缓解腰痛。然而，更极端的脊柱前凸病例可能需要其他治疗方法，例如手术。如果这些前凸运动加重了您的病情或导致您的疼痛加剧，请立即停止并寻求专业医疗建议。跟踪疼痛的严重程度以及它分散或限制您进行日常活动的频率。

保持良好的姿势对于保持脊柱健康强壮、增强核心肌肉以及在不受背痛限制的情况下过上充实的生活至关重要。花时间固定您的身体姿势并锻炼以建立强壮的核心。使用姿势训练的全部目的是帮助您看起来和感觉更好。这意味着更少的压力、更多的正念、力量和能量，这样你才能在生活中取得成功。