45岁的王先生是一名职业司机。由于工作的原因，王先生并没有养成运动的习惯，平常就连走路这种非常平常的运动都很少。近三个月王先生感觉到自己的身体素质变差了，常常走几步就气短。

王先生认为可能是因为工作累到了，精力不足引起气虚，决定到医院让医生开点补气的药。医生根据王先生描述的症状，对其进行了血常规、血压测量等常规检查。

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血常规各项指标都显示正常。然而，当医生看到血压这一项时，发现了王先生气短的真正原因。血压显示为170/110mmHg,心率106次/分也是超过正常值的。

此项结果表明王先生是患有高血压的。在医生的追问下，又得知了王先生除了气短平常还偶尔会出现头晕，没有其他不适，所以未诊治过。之后，医生根据症状给出了建议：全面评估身体状况加以药物干预，在进行运动计划。

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医生建议王先生每天抽空进行运动，在工作日也可进行步行运动，保持每天有一定的活动时间。王先生听取了医生的意见，工作日每天进行50分钟的步行，同时还改掉了一些不良的生活习惯。三个月后王先生再次来复查时，血压显示为115/74mmHg属于正常范围内。

此复查结果表明了步行运动对控制王先生的血压是有用的，同时也进一步证明了步行运动对于高血压患者是有重要益处的。

“步行能否真正降压？”是人们较为关心的问题。这份研究也早就有人证实了，接下来让我们看看步行降压是如何被“石锤”的。

一、步行降压已经被“实锤”

根据李先生的例子证明了步行运动是具有降压的效果，然而这项研究也早有人在做了，让我们看看步行降压是如何被“实锤的”？

《期刊网》上曾发布这样一份研究证明了健步走对降血压有显著的效果。该研究征集了70例高血压患者病，分为两组每组35例病例，并对这两组病历进行12周的干预。两组病例在确诊高血压后军队其服用降压药进行治疗。

其中一组是在另一组对照的基础上实施步行运动训练，并会根据患者的病情调整步行运动的频率。运动组我们将佩戴运动手环，每天步行30到60分钟，每周3到5次，记录相关数据。

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干预12周后，对比了两组病例治疗前后的舒张压和收缩压，结果显示研究组收缩压从平均157.13降到了123.43，舒张压从平均101.36降到了102.14；参照组的收缩压从156.52降到134.15，舒张压从101.34降到了89.56。研究发现实施健步走在降低患者血压水平效果更加显著。

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同样在《按摩与康复医学》期刊上也发布过关于步行运动防治高血压的文章。期刊中写到对48例患者进行步行运动疗法，其中包括21例正常高值血压患者和27例1级原发性高血压患者。结果表明治疗后具有显著效果的病例有37例，无效的有3例，有效的有10例，总共有效率高达93.7%。该研究同样证明了步行运动具有降压效果。

以上两例研究都证明了步行运动对降低血压有显著效果。步行运动作为一种促进群众身心健康的运动，方便我们高血压患者随时随地去进行。步行运动作为我们日常生活中较为常见的运动，除了具有降压作用还能预防部分疾病，接下来让我们看看多走路能预防哪些疾病。

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二、多走路还能预防哪些疾病呢？

上文的各类研究报告已经证明了步行运动在降压方面有很显著的效果。那么接下来让我们看看步行运动除了能降压还能预防哪些疾病？

1、肥胖症

步行运动看似强度不大，实际上在走路的过程中可牵动全身的肌肉进行运动。并且在运动过程中我们是需要消耗热量的，走路可以使我们堆积在体内的一部分脂肪分解掉，预防肥胖症的发生。当然步行运动是不能半途而废的，需要长期坚持去做，如果只是短短的做几天，那么效果是不明显的。

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2、骨质疏松

每天坚持步行运动就是在无形中增加运动量，一定的运动量可以使我们增加血液循环能力，继而新陈代谢的能力提高了，对摄入的营养物质的吸收能力也就增强了，从而使我们保持骨髓密度正常。

当然从饮食方面我们也是可以补钙的，但比起运动带来的补钙效果是不明显的。单单从饮食进行补钙也是有缺钙的风险的，所以步行运动是防治骨质疏松的不错选择。

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3、糖尿病

坚持步行运动可以燃烧血液内大部分的葡萄糖，对于糖尿病患者来说可以起到一个降血糖的效果。同时在走过程中我们还可以提高血液内葡萄糖的利用率和增加胰岛细胞的敏感性，从而在血糖升高时，胰岛细胞能及时的分泌胰岛素，来控制患者的血糖浓度。

在步行运动中快走的降血糖效果高于散步，快走可以消耗更多的热量以及葡萄糖，增加胰岛细胞敏感性的效果也更明显，对于血糖高的患者来说这是一个更好的选择。

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4、抑郁症

步行运动可以使我们体内激素稳定以及帮助身体内分泌正常。体内激素稳定了，随之人体的神经调节就会稳定，人的情绪变化起伏就会减少，从而减少抑郁症发生的几率。同样到户外走走可以开阔我们的视野，释放一部分我们来自生活的压力，继而预防抑郁症的发生。

以上四种疾病可以通过走路运动去预防及改善。运动是保持健康生活的重要一步，那么在生活中怎样走路才算正确的呢？接下来让我们看看如何走路才合适呢？

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三、生活中要怎么步行才合适呢？

步行可以说是高血压患者最好以及最容易实现地运动方式，在日常生活中我们提倡每天走且坚持走，那么问题来了，怎样走路才算是正确且合适的呢？

首先在运动过程中我们要保证我们的姿势是正确的。开肩挺胸抬头收腹的走路姿势可以使我们的核心收紧，维持身体的稳定。在迈步时，要用臀部发力，脚跟先着地，然后脚掌放下脚尖提起。当然行走时的脚步应该是稳健、自然、有力的，这样才能防止因过度弯曲而扭伤脚。

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同时，在走路过程中，我们的步幅应该适中，不宜过大或过小。走路的频率也需要均匀，与手臂摆动幅度保持协调。只有满足了上述描述的走路姿势，才能保证我们在走路锻炼的同时，避免脚不必要的压力和损伤。

其次我们可以选择在早晨散步或者傍晚散步。早晨太阳刚刚升起，此时地面的污染刚刚散去，空气是最干净的时候，非常适合步行锻炼。傍晚我们吃完饭，并且给我们的胃提供了半个小时到一个小时的消化时间，此时再去散步是最合适的。

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因为在散步的过程中，我们全身的血液循环会加快，会分担走提供胃进行消化的血液。如果我们刚吃完饭就立马出去散步，提供给胃消化的血液不充足，就会导致胃消化时所需的能量不够，使得胃的消化能力受到阻碍，长时间保持这个习惯下去，我们会离胃病越来越近。

当然，选择散步的时间也不能太晚。正常情况下我们锻炼后的活动就只剩下睡觉。然而在睡觉前我们的精神状态往往是稳定的，如果我们散步完立马睡觉，此时我们的精神还处在活跃阶段，这样不仅会影响我们的睡眠质量，还会造成精神衰弱。所以傍晚选择17-19点散步是最合适的。

最后我们每天步行的步数最好稳定在6000左右，并且每周要进行五次中强度运动，时长总达150分钟以上。在《中国居民膳食指南》中也建议成年人每天步数在6000步以上。当然我们在走6000步时并不是断断续续的，必须是一气呵成，要不然步数总和再多也是无任何锻炼意义的。

坚持走适当的步数有利于增强抵抗力和锻炼心肺功能。走路步数并不是越多越好，随着年龄的增大我们应适当减少走路步数。在走路过程中，我们的膝关节会进行摩擦，当我们过度走路，膝关节会受到磨损，对身体造成负担。尤其是老年人，我们更应该保护好自己的膝盖，量力而行即可。

然而对于高血压患者我们更应该严格要求自己步行的频率，遵守“1,3,5,7”原则。该原则要求每天锻炼一次，每次步行达30分钟以上的同时，每周至少运动5次，并且我们还要计算自己心率是否符合达标心率（年龄+运动心率=170次/分左右）。

步行运动作为最简单、最经济的运动，是许多低头族、肥胖族以及高血压患者的最佳选择。王先生的案例就是一个很好的例子，证明了步行运动有助于降低血压。

无论是王先生还是其他的高血压患者，只要好好遵从医嘱进行规律锻炼和健康饮食，他们都有机会维持血压的稳定，过上更健康幸福的生活。

参考文献：

[1]《教育高血压患者应掌握的治疗知识从健康生活方式到合理用药》中国医学科学院阜外心血管病医院王增武，2013-10-08

[2]《按摩与康复医学——步行运动防治高血压的疗效分析》黄世文2016年20期

《中国高血压患者教育指南》要点解读2014-08-30 中国护理管理。2014,1418):789-791.