大腿拉伸，能松弛大腿内侧肌肉群如内收肌，能改善内收肌的紧张、痉挛而缓解疼痛。尤其是经常运动或行走的患者，适当进行大腿内侧拉伸，能使症状进一步缓解；

拉伸大腿内侧，可以松弛大腿内侧关节囊，从而改善髋关节活动范围，使髋关节更为灵活。此时较适合参加剧烈运动，如突然转身的篮球运动、羽毛球运动等，在运动之前进行拉伸，可避免在运动过程中发生急性髋关节损伤。

大腿内侧拉伸除可以在运动前适当进行，运动后也可以适当进行，有利于缓解延迟性肌肉酸痛，尤其是对于跑步、跳远、跳绳的患者，更加实用。平时生活中建议尽量增加大腿内侧肌肉群力量的训练，通过弹力带等，可以使肌肉力量明显增强，避免大腿内侧经常发生疼痛症状。

一、动态拉伸腿内侧

动态拉伸腿内侧的好处包括：

1、改善灵活性和运动范围：动态拉伸腿内侧可以加强肌肉的弹性和柔韧性，帮助改善关节的灵活性和增加运动范围。

2、预防肌肉疼痛和损伤：通过动态拉伸腿内侧，可以减少肌肉、关节和韧带的僵硬程度，从而降低因为肌肉不足或过度紧张引起的拉伤、扭伤等运动损伤的风险。

3、提高运动表现和姿势控制：做好动态拉伸腿内侧可以帮助提高身体的协调性和平衡能力，有助于优化运动表现并避免因身体不适造成的运动负担。

4、增强下肢稳定性，减少膝盖受伤风险

5、缓解坐姿或站立引起的压力和不适感

6、促进血液循环，缓解疲劳和肌肉酸痛。

腿往外撑到最开，保持脊柱直线往下坐

来回10次 X 1组

二、动态拉伸腿外侧/臀肌

动态拉伸腿外侧和臀肌是一种常见的热身运动，可以帮助准备参加各种体育活动的人们预防受伤。以下是一些动态拉伸腿外侧和臀肌的好处。

动态拉伸腿外侧及臀肌的好处包括：

1、增强运动表现和姿势控制

2、提高下肢稳定性，减少受伤风险

3、缓解坐姿或站立引起的压力和不适感

4、促进血液循环，缓解疲劳

脊柱中立保持一直线，骨盆摆正两边臀部平行

左右各10次 X 1组

三、动态拉伸腿后侧

动态拉伸腿后侧的好处包括：

1、提高灵活性：动态拉伸能够帮助增加肌肉和关节的运动范围，提高身体的灵活性和敏捷性。

2、预防受伤：通过动态拉伸腿后侧肌肉可以预热并增加血液循环，从而减少运动中的肌肉拉伤和其他运动损伤的风险。

3、增强运动表现：动态拉伸可以激活神经系统和肌肉组织，有助于提高运动表现和运动效率。

4、缓解肌肉酸痛：动态拉伸还可以在运动前或运动后缓解肌肉酸痛，促进康复和肌肉恢复。

脚后垫高，双脚并拢，下弯腰时不抬头往下沉。

来回10次 X 1组

四、动态拉伸髋关节训练

动态拉伸髋关节和髋关节伸展训练的好处包括：

1、提高灵活性：这些训练可以帮助增加关节的运动范围，提高身体的灵活性和协调性。

2、预防受伤：通过进行这些训练可以减少肌肉和关节的紧张程度，并且增强相关肌群的力量，从而降低运动中受伤的风险。

3、改善姿势：这些训练可以帮助改善身体的姿势和平衡，使得身体在运动和日常生活中更加健康和舒适。

4、减轻疼痛：对于一些患有髋关节疼痛或不适的人来说，这些训练也可以帮助缓

身体直立，上半身旋转

手不碰地，靠脚交换

膝盖支撑，臀部撑起

脚往斜前踩，坐下去放慢

建议厚度足够的瑜伽垫，膝盖支撑起来会更加舒适!