#拯救我的2023#

介绍：

近日，中国田径：女子100米栏运动员吴艳妮在2023年成都大运会女子100米栏比赛中以12.76秒的个人最好成绩获得银牌。这让本来就很受欢迎的吴艳妮获得了更多球迷的关注。其中，不少粉丝直接受邀观看女神的健身方式。因为朋友迷喜欢，今天就专门介绍一下女神吴艳妮的田径健身方法。

现在我们就进入正题吧！

热身：拉伸

臀部、腘绳肌的拉伸

腿筋、腓肠肌、臀肌拉伸

臀肌伸展

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注意：拉伸前需要热身，直至身体微微出汗。动作是可选的，强度为中低。

热身结束后，我们进入正式训练。

正规训练

动作一：起步+加速+路上跑

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练习时注意膝盖、脚踝的充分伸展，手臂、腿部的大幅度摆动自然有力。这项活动会影响您身体的每一块肌肉。

步骤2：双脚抬高跑步，抵抗阻力

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将弹力绳系在腰上，然后进行高腿跑。这项活动主要训练臀大肌、股四头肌、腿筋、臀大肌和腓肠肌。

动作三：膝盖高拉

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这个动作大致相当于膝高翻的准备动作。想要提高爆发力的朋友可以尝试一下。这项活动主要训练斜方肌、股四头肌和竖脊肌。

第四步：清洁

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朋友是有能力三行的人，他能做到这一点。这项活动会影响您身体的每一块肌肉。这样做可能会划伤胫骨前部，因此请采取保护措施。

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另外，还可以进行如下图所示的撕扯。之前的文章（举重）已经写过了，可以参考一下。

第五步：半蹲

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运动员需要练习的训练动作主要训练股四头肌、臀肌和腿筋。为此，蹲下直到膝盖成90度角，然后站起来。

活动六：平板杠铃卧推

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经典的上半身训练动作，握距与肩同宽或略宽于肩。为此，躺在长凳上，将杠铃降低至胸部和上腹部肌肉交叉的位置，然后按压直至手臂伸直。这项活动主要训练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

第七步：在长凳上弯曲并伸展手臂

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首先找到固定的物体，可以看上图。将双手放在坚实的表面上，降低躯干，使肩膀低于水平线并且手臂伸直。本活动主要涉及练习，见活动六。

第八步：仰卧起坐+肩部推举

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握住杠铃板的同时，先坐起，到达预定位置后，将杠铃板举过头顶。这项活动主要训练腹直肌、竖脊肌和三角肌。

动作九：双拉

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这是最后一个动作，是仰卧起坐的升级版，见上图。这个动作主要训练腹直肌、背阔肌等较大区域。

培训技巧

训练时要做到目标肌群快速收缩，缓慢恢复。对于每次锻炼，只需执行本文中提到的3-4个步骤即可。第一个和第二个动作，每个动作进行5-10秒，速度为极限速度的70-80%。第七个动作，每组做8-12次。其余动作，阻力为1RM对应负荷的60-90%，每组进行3-12次。做3-4组本文描述的所有动作。组间间隔3-5分钟，活动间间隔5分钟。

训练结束后，我们拍打肌肉，按摩10-15分钟。

锻炼肌肉图

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概括：

本文介绍女神吴艳妮的田径健身方法。为了让大家更容易理解，文章附有运动建议和肌肉训练图。

以上是本文内容，仅供参考（图片来自网络），感谢您的关注！